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Paleo: Come como um homem das cavernas

 

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“Mas porque carga de água é que eu hei-de querer comer como um homem das cavernas? Não tenho a menor intenção de me tornar num Neandertal!” Felizmente, dizemos nós! Mas um pouco daquela energia dava jeito na selva urbana, nem que seja para correr atrás do próximo amor da tua vida!

 

Mais energia, melhorias na saúde (em inúmeras patologias desde a obesidade e diabetes à esclerose múltipla, passando pela esquizofrenia, entre outras), perda de peso e uma sensação de bem-estar geral são alguns dos benefícios deste estilo de vida. Sim, Paleo é um estilo de vida, para toda a vida, e não uma dieta milagrosa de três dias.

Para começar aconselhamos que vejas este vídeo no YouTube:

Este vídeo literalmente mudou a nossa vida! Ajudou-nos a perceber o inacreditável poder de uma alimentação correcta.

 

O que é isto da dieta Paleo?

Para começar dieta talvez não é a palavra mais correcta mas sim estilo de vida. Podemos ser Paleo não só a nível alimentar mas também incorporando outras características, como por exemplo o exercício físico. Ser Paleo não é, obviamente, comer escaravelhos e esgravatar por raízes do chão. O homem das cavernas é apenas uma, digamos, “mascote”, que sugere um retorno a uma comida mais real, mais densa em nutrientes, mais nutritiva, que melhore a nossa saúde. Assim, ser Paleo é fazer escolhas alimentares com base no que o nosso organismo está apto a utilizar – e cada organismo é diferente! Não há uma dieta paleo rígida, estrita, pois cada pessoa irá adaptá-la ao seu corpo, intolerâncias, gostos, objectivos, etc. Há, claro, pessoas que levam o conceito de dieta do homem das cavernas à letra e apenas comem frutos silvestres, plantas, carne e peixe. Há quem faça uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, há quem não coma absolutamente nenhum cereal, há os que restringiram apenas os cereais com glúten, há quem coma iogurtes e manteiga, há os que fogem de lacticínios como o diabo da cruz. É como tudo na vida: há quem goste de Teddy Bears, há quem prefira as Barbies.

O que é comum a todos os que seguem uma dieta Paleo: dar prioridade a comida não processada, rica em nutrientes e eliminar da dieta alimentos que prejudicam a saúde.

 

O que comer

Carne (incluindo órgãos), peixe, marisco, ovos, legumes/vegetais, fruta, frutos secos e sementes, gorduras de origem animal e algumas de origem vegetal (por exemplo azeite extra-virgem e óleo de coco). Especiarias e ervas aromáticas elevam a sua comida a um outro nível. Escolhe carne e peixe que não tenham sido alimentados com rações, dê preferência a fruta da época e sem etiqueta, se puder compra os vegetais no mercado.

Não passas sem um doce? Usa mel ou açúcar de côco (em poucas quantidades). Café, chocolate preto (com mais de 70% de cacau) e vinho tinto são aceitáveis. Sendo alimentos que o homem das cavernas não comia têm, em doses baixas, benefícios para a saúde e para a alma.

 

O que não comer e porquê:

  • “Alimentos” processados (basicamente tudo o que vem num pacote ou lata é processado)
  • Açúcares e adoçantes artificiais
  • Óleos alimentares provenientes de sementes e margarinas
  • Cereais (tudo o que contenha trigo, arroz, milho, aveia, centeio, cevada, etc. e não apenas os cereais do pequeno almoço)
  • Lacticínios
  • Leguminosas (os amendoins são leguminosas e não legumes, a soja também é uma leguminosa)

Os alimentos processados são feitos para ter o maior tempo de prateleira possível e para agradar (viciar!) – o objectivo é vender e ter lucro, não proporcionar-lhe uma dieta equilibrada. Assim, a comida processada está cheia de conservantes, corantes, aromatizantes e outros componentes que o seu corpo reconhece como aquilo que são – lixo! Quanto mais lixo você come maior é a acumulação de resíduos tóxicos nas suas células e as consequentes respostas: inflamação, gordura acumulada, intolerâncias e alergias, etc.

O trigo, o centeio, a cevada e a aveia (os mais habituais) contêm glúten (uma combinação de proteínas com efeitos altamente inflamatórios), anti-nutrientes (lectinas, que se ligam a determinados nutrientes e impedem a sua absorção) e um aporte substancial de hidratos de carbono (que fazem disparar a glicémia, aumentando os níveis de insulina). Os restantes cereais (milho, arroz, entre outros), não contendo as proteínas que combinadas originam o glúten, continuam a ter lectinas e a fornecer um enorme aporte de hidratos de carbono.

O açúcar e os adoçantes artificiais dispensam explicações. Se precisar desesperadamente de um adoçante use mel. Pessoalmente nós também consumimos esporadicamente açúcar de coco e estévia (líquido, o em pó tem maltodextrina para fazer volume).

As margarinas e os óleos alimentares feitos a partir de sementes têm um teor elevado de ómega 6, causador de inflamação celular. A quantidade de margarinas e óleos presentes na alimentação actual é tal que o rácio de ómega 3/ ómega 6, que se calcula que fosse de 1:1 no paleolítico, é hoje em dia de 20:1. Sendo que ambos, ómega 3 e ómega 6, competem pelas mesmas enzimas de conversão, um consumo muito grande de ómega 6 afecta a conversão dos ácidos ómega 3, que nos protegem de várias doenças.

Por outro lado, sabias que para aumentar a quantidade de óleo extraído das sementes são adicionados solventes, como o hexano?

Os lacticínios podem ser uma fantástica fonte de proteína, cálcio, vitaminas (se provenientes de animais de pasto de origem biológica) mas estima-se que cerca de 70% da população mundial é intolerante à lactose. Alguns lacticínios podem ser mais toleráveis como a ghee ou o kefir, pois são alimentos com um teor muito baixo em lactose.

 

As leguminosas, embora sejam uma excelente fonte de proteína de origem vegetal, possuem anti-nutrientes (fitatos e lectinas) que impedem outros nutrientes de ser absorvidos e alteram a flora intestinal. Mas sim, demolhar o feijão por 24h reduz a presença de fitatos em cerca de 90%, portanto se não puder viver sem uma feijoada demolhe o feijão por bastante tempo.

 

Como começar?

De duas formas: devagar ou à bruta! Decides tu como gostas mais.

Devagar: uma mudança de cada vez, agora elimino de vez os refrigerantes, daqui a duas semanas deixo de por açúcar no café, e por aí em diante.

À bruta (a nossa opção favorita): simplesmente atira-te de cabeça, faz uma limpeza geral ao frigorífico e à despensa, e vamos a isto! As primeiras duas semanas podem ser difíceis pois o corpo vai resistir à mudança – para além dos desejos é de esperar cansaço, falta de energia, com o consequente mau humor e vontade de comer três bolas de Berlim, duas imperiais e uma dose extra de batata frita. Mas depois deste período tudo entra nos eixos e as melhorias começam a surgir aos poucos.

Tenho que fazer uma restrição tão grande? Não, obviamente que não, mas fazer um período de 30 dias sem leguminosas, lacticínios, cereais de todos os tipos, açúcares, óleos e margarinas vai funcionar como uma espécie de limpeza ao organismo. Depois podes ir adicionando iogurte, arroz, leguminosas (uma coisa de cada vez), e ver como te sentes. Sendo uma das características deste estilo de vida a sua adaptabilidade, cada pessoa escolhe os alimentos que prefere, os horários das refeições e a quantidade de deslizes que pretende sfazer.

Por exemplo, se és uma pessoa activa e não pretendes diminuir o teu peso ou percentagem de massa gorda podes consumir de vez em quando arroz (é um cereal mas não tem glúten), feijão, grão ou outra leguminosa. Se não fores intolerante à lactose podes consumir iogurtes, queijo, kefir ou outro lacticínio fermentado (a fermentação diminui drasticamente a quantidade de lactose).

Quanto aos deslizes... estes fazem parte da vida, como os pastéis de Belém. Mas um deslize é UM deslize. Não é só o tamanho do deslize que é importante mas também o número de vezes que desliza.

 

Na prática

Se achas que não vais ter nada para comer aqui vai uma ementa, apenas como exemplo:

  • Pequeno-almoço
    • Panquecas (massa: 1 banana e 2 ovos) com manteiga de amêndoa e frutos vermelhos
    • Chá ou café
  • Almoço
    • Sopa (de vegetais, sem batata)
    • Costeletas de porco preto grelhadas com molho de manteiga e limão
    • Vegetais assados no forno (batata doce, cebola, cogumelos, brócolos, abóbora, rabanetes) com azeite, alecrim, alho e garam massala
    • Salada verde de alface e agrião
  • Snacks
    • Ovo cozido
    • Duas colheres de sopa de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoa)
  • Jantar
    • Peixe assado no forno
    • Puré de cabeça de aipo, com raspa de limão e salsa
    • Salada de courgete com hortelã e malageta

 

De nada serve aderir a esta dieta sem que a mesma seja acompanhada pela prática desportiva. Em alguns países, como os Estados Unidos, há até quem corra descalço, tal os homens das cavernas, pelos parques de Nova Iorque.

dieta paleo portugal lisboa.jpg

paleo diet portugal.jpg

 

Bibliografia:

CORDAIN, Loren (2015). A Dieta do Paleolítico. 1.ª Edição. Lua de Papel

EVANS, Peter (2015) Paleo Every Day. 1.ª Edição. Macmillan

PERLMUTTER, David (2014) Cérebro de Farinha. 1.ª Edição. Lua de Papel

SISSON, Mark (2015). Energia Paleo. 1.ª Edição. Marcador

TAM, Michelle e FONG, Henry (2013) Nom Nom Paleo. 1.ª Edição. Andrews McMeel Publishing

 

Sites a consultar:

http://www.marksdailyapple.com

http://thepaleodiet.com/

http://robbwolf.com/

http://paleoleap.com/

http://nomnompaleo.com/

http://civilizedcavemancooking.com/

 

Autores do artigo:

Bruno Rodrigues

Licenciado em Ciências do Desporto

Treinador Pessoal de Pilates

15 anos de experiência em Exercício Físico

Paleo enthusiast desde 2012

Formador do workshop Dieta do Homem das Cavernas – o primeiro passo

 

Elisabete de Castro

Licenciada em Produção Alimentar e Restauração

Paleo enthusiast desde 2012

Formadora do workshop Dieta do Homem das Cavernas – o primeiro passo

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